Упражнения для спины

Крепкая мускулатура спины поддерживает позвоночник. А с правильной осанкой у вас совсем другая фигура.

 Строго говоря, спина — это проблемная зона номер один • Боли в затылке и в пояснице для многих — уже просто неотъемлемая часть будней. Этого не должно быть! Пропорциональной тренировкой мышц вы можете противостоять этому. Веская причина для того, чтобы в завершение заняться укреплением спины.

Под мускулатурой спины понимают прежде всего • разгибатели спины. Они хорошо прощупываются с двух сторон вдоль позвоночника. Разгибателям нужно в первую очередь укрепление. Далее к мышцам спины относится • мускулатура лопаток в верхнем отделе спины. Эти мышцы отвечают за то, чтобы плечи не свисали вперед. Если мускулатура лопаток хорошо тренирована, у вас не будет болей в затылке. А спереди она создает красивое декольте. 

Исходная позиция. Сидя, можно подложить подушку, ноги согнуты, ступни сведены подошвами друг к другу, верхняя часть туловища выпрямлена. Упражнение. Кисти рук поочередно переводите то к затылку, то к тазу. При этом спина остается неподвижной. Важно: Плечи остаются опущенными.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция. Лежа на животе, сложенное полотенце подложено поперек под живот и бедра, ноги на ширине плеч, кончики пальцев повернуты наружу, руки вытянуты в стороны. Упражнение. Тяните макушку головы вперед, а копчик назад. Приподнимите голову, руки и верхнюю часть туловища параллельно полу. Переводите кисти рук, как в упражнении на стр. 96, по очереди то к затылку, то к тазу. Важно: Мышцы ягодиц и ног должны оставаться как можно более расслабленными. Работать должны мышцы спины! 

• Вариация: Та же исходная позиция. Вытяните одну руку вперед, большой палец кверху; другую назад, большой палец книзу. Приподнимайте голову, руки и верхнюю часть туловища на 2—3 см от пола. Руки, вытянутые вдоль тела, поочередно меняйте местами. Важно: лопатки все время тяните в направлении таза и позвоночника. Лоб держите параллельно полу.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Поделитесь этой записью или добавьте в закладки