Разминка

1. Встаньте спиной к стене без плинтуса (или к двери), носки слегка разверните в стороны, затылок, ягодицы, лопатки и пятки плотно прижмите к стене, колени выпрямите, руки свободно опустите вдоль тела, плечи держите на одном уровне и не поднимайте, живот подтяните, голову старайтесь тянуть вверх. Стойте свободно, без напряжения 10 секунд.

2. Ходьба на месте или с продвижением вперед. Во время ходьбы держите спину прямо, слегка поднимите подбородок, плечи разведите, нижние углы лопаток соедините и опустите книзу, живот подтяните. Во время ходьбы прямую ногу выносите вперед с оттянутым носком, при ходьбе на месте колени поднимайте повыше и выполняйте свободные махи руками.

3. Встаньте в первую позицию, руки разведите в стороны так, чтобы плечи и руки составляли одну прямую линию. На счет "раз", "два" опустите руки вниз и, поднимая их перед лицом, сделайте лицевой круг руками, на "три", "четыре" повторите то же движение, на "пять-восемь" сделайте два боковых круга руками назад. Нижние углы лопаток держите соединенными, плечи на одном уровне, головой тянитесь вверх, мышцы живота не расслабляйте, шею не втягивайте в плечи, руки не напрягайте, дыхание не задерживайте. Повторите 5 раз.

4. Встаньте в первую позицию спиной к стене. На счет "раз", "два" немного присядьте, сохраняя правильную осанку и не отрывая пяток от пола, на "пять", "шесть" - медленно напрягая межлопаточные мышцы, опустите руки и вернитесь в исходное положение.

5. Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней голову, пятки и спину, ноги расставьте врозь пошире, руки поднимите вверх. На каждый счет выполняйте наклоны туловища в стороны, не отрываясь от стены, затем большие наклоны туловища вперед.

6. Встаньте в первую полицию лицом к опоре, руки поместите на опору на уровне груди. На "раз" правую ногу четко отведите назад на носок, на "два", "три" правую ногу поднимите назад, на счет "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

7. Встаньте во вторую позицию, руки поместите на опору на уровне пояса. На "раз", "два" сгибайте ноги и приседайте, на "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Во время приседания колени разводите в стороны, спину держите прямо, плечи на одном уровне, тяжесть тела распределите на внешние ребра стоп, старайтесь избегать прогиба в верхнем отделе позвоночника.

8. Встаньте на левую ногу, правую отведите в сторону на носок, левую руку поднимите вверх, правую отведите в сторону. На "раз" сделайте небольшой скачок на левой ноге и, подбивая ее правой ногой, поставьте левую ногу в сторону на носок. Правую ногу согните, правую руку поднимите вверх, левую отведите в сторону, туловище наклоните влево, голову налево. На "два" повторите то же движение, но вправо. Все выполняйте по 4 раза, плавно, легко и изящно, положение рук меняйте мягко, спину держите прямо, живот подтяните.

9. Встаньте в третью позицию, левую ногу поставьте впереди, правую руку - на опору, локоть и кисть округлите. На "раз", "два", скользя левым носком по внутренней части опорной ноги до колена, согните левую ногу, колено разверните в сторону, на "три" выпрямите левую ногу вперед и поставьте на носок пяткой внутрь - и на "четыре" вернитесь в исходное положение.

10. Встаньте па колени, руки поднимите вверх, кисти мягко над головой. На "раз", "два" сядьте на левое бедро, руки мягко отведите вправо, голову поднимите направо, подбородком тянитесь за руками, на "три", "четыре" сделайте взмах руками книзу, в исходное положение. Проделайте то же самое, сев на правое бедро. Повторите по 5 раз.

Поделитесь этой записью или добавьте в закладки