Начинаем разминку | |
При помощи разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к нагрузкам, оживляете кровообращение и предотвращаете травмы. 10 минут достаточно для предварительного растягивания. Поставьте свой любимый хит и -
поехали! Музыкальный темп в 125 - 135 битов в минуту как раз подойдет. В завершение разминки по вашему телу равномерно распространится тепло. |
 |
Начинаем Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Расслабленная ходьба на месте. Как следует перекатывайте ступни. Повторяйте 16 раз, затем добавьте круговые движения плечами | |
| Круговые движения плечами Вращайте плечами назад. Сначала поочередно, затем обоими вместе. Каждое движение повторите по 8 раз. |
 | |
|
Круговые движения руками Поочередно заводи те руки то за голову, то за таз. При этом локти максимально отведены назад. По 8 раз. | |
| Дыхательный круг Поднимайте руки через стороны вверх, затем так же опускайте. При этом глубоко вдыхайте и выдыхайте. 8 раз. |
| |
| Ходьба на месте Идем на месте, наступая на всю ступню, колени слегка поднимайте, энергично размахивайте руками в такт. 16 раз. И еще раз с начала! | ||
Примерно через 6 минут после начала разминки нужно потянуть мышцы. Делайте это мягко и осторожно, медленно и бережно, без резких движений и продолжайте нормально дышать. |
 |
Мышцы икр | ||
|---|---|---|---|
| Исходная позиция: Встать так, как будто вы шагаете, верхнюю часть туловища выпрямить. Растягивание: Поднимайте и опускайте сначала пятку ноги, находящейся сзади. Затем пятку плотно прижмите к полу. Сгибайте и разгибайте колено той же ноги. Каждое движение повторите по 4-8 раз, затем то же самое проделайте другой ногой. | |||
| Мышцы, сгибающие бедро | |
|---|---|
| Исходная позиция: Встать как при маленьком шаге, верхнюю часть туловища выпрямить, ноги слегка согнуть. Растягивание: Поочередно сгибайте и разгибайте тазобедренный сустав, начиная с ноги, находящейся сзади. При этом напрягайте ягодицы. Повторить 4-8 раз, затем сменить ногу. |
 |
 |
Мышцы задней стороны бедра | ||
|---|---|---|---|
| Исходная позиция: Встать прямо, ноги - на ширине плеч. Растягивание: Одну ногу вытяните вперед и поднимите кверху носок. Опорную ногу слегка согните, колено - примерно над голеностопным суставом. Выпрямите спину и слегка наклоните корпус вперед. Кистями рук упритесь в согнутую ногу. Ягодицы отведите назад, как будто вы собираетесь сесть. | |||
| Распрямление спины | |
|---|---|
| Исходная позиция: Ноги слегка врозь, носки врозь, кистями рук упереться в бедра, большие пальцы на внутренней поверхности бедер, колени - над голеностопными суставами, грудина приподнята. Растягивание: Поочередно округляйте и выпрямляйте нижнюю область спины. 4-8 раз. |
 |
 |
Мышцы груди | ||
|---|---|---|---|
| Исходная позиция: Руки подняты возле головы в виде буквы U, ягодицы напряжены. Растягивание: Мягко сдвиньте лопатки к позвоночнику и снова расслабьте. 4-8 раз. | |||
Главная