Живот | |
| Оптимально тренированный - хорошая защита для спины | |
|---|---|
| Косые мышцы живота наклоняют
верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его, так сказать, "вокруг собственной оси". И они же моделируют вожделенную талию. |
| Исходное положение. Ноги широко расставить,
колени - над голеностопными суставами, кисти рук - на затылке, верхнюю
часть туловища выпрямить и слегка наклонить
вперед. Упражнение. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно: Не поворачиваться и не отклоняться назад. |
 | |
| • Начинающим | ||
| 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз | • Подготовленным | |
| 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза
| ||
Исходная позиция.Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок. Упражнение. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу. • Начинающим | |
| 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз, затем повернуться в другую сторону | • Подготовленным
|
| 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза, затем повернуться в другую сторону | |
| Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. Упражнение. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз. |
 | ||
| |||
| Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни - на полу, можно подложить противолордозную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Упражнение. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу. |
 | ||
| |||
| Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки - за головой, локти - чуть впереди корпуса. Упражнение. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком. |
 | ||
| |||
| Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны. Упражнение. Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Важно: Оттягивайте плечи назад и вниз. • Начинающим |
 | ||
| |||
| Исходная позиция. Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук. Упражнение. Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра - насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и другой рукой упираться в пол спереди. • Начинающим |
 | ||
| |||
| Прямые мышцы живота соединяют верхнюю часть туловища с тазом и
делают живот плоским Сначала тренируемся с полотенцем, потом без него. Затем кисти рук кладем на затылок |
| Исходная позиция. Лежа на спине на полотенце, можно подложить и второе под нижний отдел спины, руками ухватиться за верхние уголки полотенца. Ноги согнуть, пятки - на ширине плеч и упираются в пол. Упражнение. Затылком надавите на полотенце. Напрягите мышцы живота. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, начиная с грудной клетки. Поднимайтесь лишь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола. Важно: Локти все время расставлены и находятся чуть впереди головы. |
 | ||
| |||
| Укрепление прямых мышц живота, прежде всего в нижней части |
| Исходная позиция. Лежа на спине, сложенное полотенце под поясницей. Ноги согнуты, пятки на полу, руки вдоль тела, ладонями кверху. Упражнение. Тяните плечи в направлении таза. При этом напрягайте мышцы живота и поднимайте грудную клетку. Лопатки оторвите от пола. Одновременно тяните кисти рук к ступням. Очень медленно вернитесь в исходное положение. |
 | ||
| |||
| Исходная позиция. Лежа на спине, свернутое полотенце под поясницей, ноги поднять вертикально вверх, руки вдоль туловища, ладонями кверху. Упражнение. Напрягите нижний отдел живота и оторвите таз от пола на несколько миллиметров. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Ноги все время остаются в одной и той же позиции, не делают никаких рывков. Если с первого раза упражнение не получится - проявите терпение: в спокойствии сила. |
 | |
| • Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз |
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза | |
| Исходная позиция. Лежа на спине, свернутое полотенце под поясницей, руки вдоль тела, ноги согнуты в воздухе (колени между тазом и пупком). Упражнение: Упирайтесь затылком и руками в пол. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед и чуть в сторону наружу. Важно: Сохраняйте напряжение в нижней части живота во избежание лордоза крестцового отдела позвоночника. Чем ниже выпрямленная нога, тем интенсивнее упражнение для живота, но тем напряженнее оно для спины. |
 | ||
| |||
| Исходная позиция. Так же, как в предыдущем упражнении, только руки не вдоль туловища, а кистями на затылке. Упражнение. Из этой позиции тяните грудную клетку вверх, плечи чуть приподнимите от пола, а ноги поочередно вытягивайте вперед. |
 | |
| • Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз |
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза | |
Главная