«ЗДОРОВЬЕ Tete a-tete» №3-4 2004
Наталья Ким

Упругие ЯГОДИЦЫ

Ты думаешь, что идеально округлая форма ягодиц как на рекламе – это просто фотомонтаж?
Я тоже так думала до тех пора пока не взялась за силовой тренинг.
И что самое интересное – получилось, да еще как!
Упорные тренировки не пропали даром, результат даже лучше чем ожидался.

Как ты уже знаешь по предыдущим номерам журнала, идеальная нижняя часть тела – это прежде всего красивые стройные ноги плюс упругие и аппетитные ягодицы. С ногами мы разобрались, упорные тренировки помогли тебе избавиться от лишних жировых отложений, но мы так и не достигли самой главной твоей цели – формирование идеального профиля ног, который очень во многом зависит от формы ягодиц. Это означает, что нам надо подтянуть обвисшие (или готовые обвиснуть) мышцы, сделать их идеально округлыми и увеличить. Стереотип тонких ног-палочек и плоского зада отошел в прошлое, сегодняшнее – это сексуально-вызывающие округлые и выпуклые ягодицы.

САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ ТРЕНИНГА ЯГОДИЦ – обязательные приседания. Ты можешь выполнять их со штангой, с гантелями, с амортизатором… Самое главное – правильная техника. Прежде всего, научись приседать без отягощений с идеально прямой спиной и не отрывать ступни от пола в момент приседа, опускаясь до образования угла в 90 градусов (можно даже чуть ниже)! Когда техника будет освоена, приступай к тренингу с отягощениями.
Чтобы разнообразить упражнения, помимо смены оборудования, используй нехитрый, но действенный прием: разворачивай ступни врозь, ноги ставить на разную ширину. В зависимости от ширины изменяется угол проработки ягодиц, и этим ты «шлифуешь» их с различных сторон.

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ

1. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД С РЕЗИНКОЙ

И.п. - встань прямо на амортизатор, ноги вместе.

Ручки амортизатора должны быть на уровне плеч.

Держи спину прямо и подними голову, сделай шаг вперед, согнув ногу в колене и вытянув другую, чтобы она почти опустилась до пола.

Вернись в и. п.

Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а затем для другой либо попеременно с каждой.


2. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ

И.п. - встань прямо на амортизатор, ноги вместе.

Ручки амортизатора должны быть на уровне плеч.

Держи спину прямо и подними голову, сделай шаг в сторону, согнув ногу в колене и вытянув другую.

Вернись в и. п. одним движением.

Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а затем для другой либо попеременно с каждой.



3. ПРИСЕДАНИЯ С РЕЗИНКОЙ

Исходное положение (и.п.) – встань на амортизатор, ноги шире плеч, ступни можно развести врозь.

Возьми ручки амортизатора в руки и подними их на уровень плеч.

Приседай до тех пор, пока бедра не опустятся ниже параллели с полом.

Вернись в и. п.

Движение следует выполнять, плотно упершись ступнями в пол, а спину держать прямо.


4. ВЫПАДЫ НАЗАД С РЕЗИНКОЙ

И.п. – встань прямо на амортизатор, ноги вместе.

Ручки амортизатора должны быть на уровне плеч.

Держи спину прямо и подними голову.

Сделай шаг назад, согнув опорную ногу в колене и вытянув другую, чтобы она почти опустилась до пола.

Вернись в и. п.

Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а затем для другой либо попеременно с каждой.


5. ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

И.п. – ноги на ширине плеч, в руках гантели.

Наклонись вперед.

Туловище параллельно полу.

Чуть сгибая ноги в коленях, держи гантели в выпрямленных руках и немного прогнись в пояснице.

Вернитесь в и. п.

Это же упражнение можно выполнять на прямых ногах (не сгибая колени).


СТРЕТЧИНГ
Приседания - достаточно простое, но эффективное упражнение, требующее большой эластичности связок и суставов, поэтому до и после тренировки обязательно делай разминку и заминку, включая в них элементы стретчинга.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ РАССКАЗАТЬ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ, ХОЧУ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ НА СЛЕДУЮЩЕЕ.
Начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов. Это разогреет мышцы и подготовит их для дальнейшей работы. Не растягивай больные или поврежденные мышцы!
Старайся не задерживать дыхание.
Медленно и спокойно растягивай мышцы, не делая рывков, пока ты не почувствуешь слабое напряжение в них. Расслабься и удерживай это положение 7-10 секунд, затем продолжай растягивание, пока снова не почувствуешь напряжения. Никогда не растягивай мышцы до боли в них!

Вот некоторые упражнения стретчинга, которые ты можешь использовать в своем тренинге.

Упражнение на растягивание задней поверхности бедра
Сидя на полу, согни одну ногу, а другую вытяни перед собой. Наклонись вперед с прямой спиной, обхватив руками стопу, и потяни носок на себя. Сделай глубокий выдох. Задержитесь в этом положении на 12-15 секунд и повтори, поменяв положение ног.

Упражнение на растягивание бедер и коленей
Встань в нескольких сантиметрах от стены и держись за нее правой рукой. Возьмись за правую ногу левой рукой и подтяни ногу к ягодице. Удерживайся в таком положении 30 секунд, затем смени положение и тяни левую ногу правой рукой.

Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра
Сядь на пол, вытяни и слегка согни ноги в коленях, обхвати ладонями икры ноги и двигай руки к лодыжкам так далеко, как сможешь. Удерживайся в крайнем положении 10 секунд.

АЭРОБИКА
За день до тренировки ягодиц и день после следует воздержаться от аэробики. Это даст возможность полностью восстановиться ягодичным мышцам, что благоприятно скажется на их форме.

“ЗДОРОВЬЕ Tete a-tete” №1 2003
Наталья Ким

СТРОИМ НОВОЕ ТЕЛО

Когда-то я ничего не смыслила в фитнесе и думала, что достаточно поменьше есть и делать по утрам зарядку. Словом ничего не понимала в здоровом питании и особенностях тренинга для коррекции фигуры.
Судьба вовремя привела меня в новомодный фитнес, и я построила то тело, о котором всегда мечтала. Теперь могу поделиться секретами с тобой.

Я буду вводить тебя в мир фитнеса, в мир красоты и здоровья, из номера в номер давать отдельную тренировочную программу, советы по питанию, а также делиться различными секретами по фитнесу. В общей сложности, вместе со мной ты освоишь более 100 самых лучших упражнений для идеальной фигуры.
Будь уверена, если ты приложишь максимум усилий, проявишь настойчивость, волю и вложишь душу, через полгода тебя будет просто не узнать!

На начальном этапе самое главное - «втянуться», создать основу. Это как в строительстве – сначала создается фундамент, затем строится сам дом. Также и с тобой – ты привыкнешь к нагрузкам, перестоишь питание, а затем постепенно построишь то тело, которое нужно.
Итак, наша цель – идеальная фигура. Чтобы достичь ее, необходим план. Он будет состоять из нескольких этапов:
1) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
2) АЭРОБИКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ
3) ПИТАНИЕ
4) РАЗМИНКА, ЗАМИНКА, СТРЕТЧИНГ

СОСТАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ
Она включает силовые упражнения 2-3 раза в неделю (по самочувствию), разминку и заминку. Остальные дни, свободные от основных тренировок, тебе предстоит заниматься аэробикой по 30-50 минут.

ОБ АЭРОБНОМ ТРЕНИНГЕ
Сочетание силового тренинга с аэробикой многократно усиливает "сжигание" подкожного жира. Это и есть основной секрет моих фитнес-тренировок. Сама по себе аэробика помогает похудеть, однако вместе с жиром ты теряешь и ценную массу тела. В итоге твои женственные формы и упругость тела может пострадать. Только атлетические упражнения помогают "лепить" именно ту фигуру, которую ты считаешь своим идеалом.
Аэробика «для жиросжигания» – это циклические нагрузки длительностью не менее 30 минут. Пульс должен равняться 75-80% от максимального (220 ударов в минуту минус твой возраст). Если за окном лето, можно побегать по парку или вокруг дома, покататься на велосипеде, поплавать в пруду или речке. Зимой поможет велотренажер, степпер или беговая дорожка. Хороши и занятия аэробикой под видеокассету.

СЕКРЕТЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Самый эффективный метод тренировок для женщин – большое количество повторений (до 20 в каждом подходе на большие группы мышц и 8-12 на малые), отдых между подходами должен быть минимальным – не более 30 секунд. Эта схема нагрузок позволяет одновременно развивать силу, выносливость мышц и тренировать сердце. Чтобы ты могла выполнить заданное количество повторений, не стоит экспериментировать со слишком большим весом. Самое главное – не вес, а система тренировки.
Сначала выполняй по 1-2 подхода в каждом упражнении, затем через 2 недели можешь увеличить их до 4-5. Каждый месяц нам нужно будет менять тренировочную программу, подбор упражнений и схему выполнения, чтобы был постоянный прогресс, так что внимательно следи за каждым номером журнала!
Еще один маленький женский секрет. У женщин всегда есть традиционно слабые места, которые в первую очередь нуждаются в тренировке, – это ягодицы, грудные мышцы, трицепсы (задняя поверхность рук), бедра и пресс. Следовательно, именно с комплексов на эти части тела мы и начнем наши тренировки.

КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Лучше всего тренироваться тогда, когда у тебя есть время и силы. Утренняя тренировка «взвинчивает» обмен веществ, что способствует уменьшению жировой прослойки и дает заряд бодрости на целый день. Если тренируешься вечером, то закончи тренировку не позднее 3 часов до сна, чтобы спокойно заснуть и встать с утра пораньше в хорошем настроении. Утром не начинай тренировку раньше чем за 1,5 часа после пробуждения – организм еще не готов воспринимать нагрузку. И не забудьте съесть что-нибудь легкое (творог, рыба с овощами, омлет).

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
Это по сути работа со свободным весом, с разными подручными средствами, которые ты можете найти у себя дома или купить в спортивном магазине.
Для домашних тренировок понадобится минимум тренировочного оборудования:
1) пара разборных гантелей
2) домашняя мини-штанга или бодибар
3) амортизатор с ручками
4) скамья или степ-платформа
5) утяжелители для ног

Я ПРЕДЛАГАЮ
5 ЛУЧШИХ
УПРАЖНЕНИЙ
НА ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ.
ТЫ МОЖЕШЬ НАЧАТЬ ДЕЛАТЬ ИХ УЖЕ СЕГОДНЯ.

1. ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Различные жимы для груди очень важны для поддержания тонуса, объема и упругости грудных мышц.
Ляг на пол, согни колени, упрись ногами в пол, возьми гантели в руки, повернув запястья ладонями вперед, и вытяни их над головой.
Опускай руки с гантелями по обе стороны от груди, чувствуя растяжение мышц груди.
Выжимай гантели вверх.

2. СПИНА
Упражнение эффективно "рельефит" верх спины, придает модную V-образность, что визуально «стройнит» осанку.

Встань, немного расставив ноги на несколько сантиметров (10-15), возьми гантели в руки, присогнув колени, наклонись вперед, туловище параллельно полу.

Тяни гантели вверх, согнув руки в локтях, к верхним мышцам пресса.

Задержавшись в точке максимального напряжения, вернись в и. п.

3. ПРЕСС
Главное упражнение на пресс – сгибания, по эффективности ему почти нет равных.
Ляг на спину на пол, руки за головой или перед собой.
Согни туловище по направлению к коленям, выгнув спину и не напрягая мышцы шеи, задержись в точке максимального напряжения, не отрывайте всю спину от пола.
Расслабься и вернись в и. п.

4. ЯГОДИЦЫ
Делать приседания – лучшее упражнение для придания ягодицам идеально круглой формы!

Встань, ноги на ширине плеч, ступни можно развести врозь или вперед, возьми гантели в руки.
Приседай до тех пор, пока бедра не опустятся на линию ниже параллели с полом.
Вернись в и. п.

Движение следует выполнять, плотно упершись ступнями в пол, а также держать спину прямо.

5. БИЦЕПС
Как правило, у женщин бицепс всегда отстает от трицепса, поэтому эти упражнения придутся как нельзя кстати!

Ноги на ширине плеч, возьми гантели в руки ладонями вверх и опусти вниз.

Поднимай их вверх до уровня плеч, напрягая бицепсы в верхней точке.

Опусти руки вниз.

БЕЗ ДИЕТЫ НЕТ УСПЕХА
Намеренное ограничение калорий тебе не нужно. Голодание всегда приводит к ослаблению организма в целом, а также дает рикошетную прибавку веса в дальнейшем. Если ты хочешь полноценно тренироваться и не испытывать чувство дискомфорта, то рассчитывай калорийность рациона в зависимости от энергозатрат и основного обмена (об этом речь в дальнейших номерах журнала). В среднем – не менее 1500 ккал в день.
В следующих номерах этого журнала ты сможешь найти примерные схемы расчета калорийности своего рациона. А для начала усвой несколько правил здорового питания:
1. ЕШЬ ЧАСТО, НО МАЛО (ПРИМЕРНО ЧЕРЕЗ 2,5-3 ЧАСА)
2. ИСКЛЮЧИ ВСЕ ЖИРНОЕ, СОЛЕНОЕ, СЛАДКОЕ, ЖАРЕНОЕ
3. УПОТРЕБЛЯЙ ДО 30% БЕЛКОВ
4. ПЕЙ ДО 2-2,5 Л ЖИДКОСТИ В ДЕНЬ
5. ЕШЬ ЗА 1,5 ЧАСА ДО ТРЕНИРОВКИ
6. ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МОЖНО ЕСТЬ ПРИМЕРНО ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА
Перед каждой тренировкой важны разминка и заминка. Разминка должна быть не более 15 минут. Это разогревающие упражнения – бег на месте, скакалка, велотренажер и др. Заминка – легкие растягивающие движения для всех мышечных групп в течение 10-15 минут. Не экономь время на разминке и заминке – это здоровье твоих мышц и связок!

В следующем номере журнала "ЗДОРОВЬЕ ТЕТЕ-А-ТЕТЕ" я дам суперкомплекс для идеальной фигуры: НОГИ БЕЗ ИЗЪЯНА.
Я расскажу также об особенностях расчета калорийности фитнес-питания.
Удачи в твоих начинаниях!